hemma träning | Vimedbarn - Topplistor för influencers

Så kommer du i form efter graviditeten

De flesta kvinnor med normal graviditet mår bra av träning, både under tiden men framförallt efter förlossningen. En av fördelarna med att vara aktiv är träningsendorfinerna som gör dig glad. Men det finns fler. 



En graviditet och förlossning innebär stora utmaningar och omställningar för kroppen. Inte minst för de inre organen, skelettet, musklerna och lederna som blivit kraftigt belastade. Efter att barnet är fött behöver kroppen tid för återhämtning – och av naturliga skäl hamnar barnet i fokus under den första tiden. Det gör att det kan ta tid med att komma igång med träningen igen. Promenader är perfekta för att undan för undan vänja kroppen vid rörelse. 

Ungefär sex till åtta veckor efter förlossningen är det lagom att ta upp träningen. Men gå inte ut för hårt. Som nybliven mamma måste först och främst muskelstabiliteten i magen, ryggen och bäckenbotten tränas upp.



Tips på bra startövningar

  • Bäckenbotten – Träna det klassiska knipet i olika positioner.
  • Bålen – Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter. Om den raka bukmuskeln gått ihop går det bra att göra situps och crunches. Gör stående rodd, kabelrodd eller varför inte klassikern marklyft som är bra för hela kroppen?
  • Överkroppen – Det är viktigt med bra hållning och en stark överkropp för att orka med mammalivet. Gör bicepscurls, hantelpress, bänkpress och dips på bänk.
  • Cardio – Satsa på uthållighetsträning som passar just dig. Promenader med eller utan vagn eller spring med vagnen. Vad som helst fungerar, bara det får dig skönt flåsig och trött efteråt.

Det finns i princip inga farliga övningar för dig som nybliven mamma. Undvik dock magövningar som plankan och raka situps om inte den raka bukmuskeln dragit ihop sig. Lyssna alltid på kroppen och undvik det som känns obehagligt eller som ger besvär. Innan du lägger på tunga vikter måste stabiliteten i bålen och bäckenbotten vara stark, annars finns risk för ryggbesvär eller i värsta fall urininkontinens.
Fråga alltid din barnmorska om råd innan du börjar träna efter förlossningen. Känner du av besvär, tveka inte att kontakta en sjukgymnast som ytterligare kan ge bra övningar för att bygga upp en stark kropp.

Kosttillskott medan du ammar

När du är gravid eller ammande är intaget av omega-3 bra att tänka på. Omega-3 innehåller nämligen fettsyran dokosahexaen_syra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA bidrar till att hjärnan och ögonen utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas. Dessa effekter fås vid ett intag av 200 mg DHA, utöver det dagliga rekommenderande intaget (DRI) av omega-3-fettsyror. DRI för Omega-3 är 250 mg DHA och EPA. Om du känner att det är svårt att uppnå ett högre intag av DHA kan kosttillskott vara ett alternativ, men tänk då på vikten av en mångsidig och balanserad kost och rådgör alltid med din läkare eller dietist innan du tar kosttillskott. Kosttillskott som innehåller koffein ska undvikas. Koffein stressar kroppen, vilket inte är bra för barnet. Algtillskott som chlorella och spirulina är också olämpliga eftersom de kan innehålla höga halter jod som kan vara olämpligt för spädbarnet.

Bodystore har ett brett sortiment av produkter för dig som vill bli med barn, är gravid eller som redan har barn. Kolla in dessa produkter här ››

stats