Kombinationen av riktigt bra mat och rolig träning är helt oslagbar för att må bra. Ät mer fisk, mer grönt och fler nyttiga middagar.

Ett av mina bästa må bra-tips är att lägga till istället för att ta bort när du vill förändra och starta nya nyttigare vanor. Det är mycket trevligare än att tvärt sluta att äta av någonting och när du lägger till kommer du sakta men säkert minskar ner på det mindre nyttiga. Lägg till grönsaker, lägg till mer fisk, lägg helt enkelt till det som saknas. Skynda långsamt för det tar minst 30 dagar att förändra ett beteende.

• Det enklaste sätter att få mer grönt på tallriken är att servera grönsakerna varma. Gratänger har fördelen att de sköter sig själva i ugnen. Skeptisk till surkål? Inte efter att du smakat på vår nyaste coleslaw.
• Bönor och linser är billigt, klimatsmart och busgott. Salladen blir godare, soppan matigare och färsen fartigare. Alla vinner på att äta mer bönor.
• Knaprigt är gott och ett säkert sätt att få in fisken på middagstallriken är att panera den.
• Det alltid roligare att laga mat när man själv vet att maten är nyttig. Bara vetskapen och de faktum att du lagar något som är bra för kroppen kommer att öka matglädjen i köket!

Stek lök och vitlök mjuka i oljan i en kastrull. Tillsätt linser och kryddor. Slå sedan på buljong och citron och låt koka 15 minuter. Obs! Linserna blir lätt överkokta, de ska fortfarande ha lite lätt tuggmotstånd. Toppa med finhackad persilja och mynta. Glutenintoleranta väljer glutenfritt bröd till serveringen.

Ingredienser
2 hackade gula lökar
4 hackade vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
3 dl röda linser
1 tsk spiskummin
2 msk paprikapulver
1 tsk kajennpeppar
0,5 tsk salt
2 tärningar grönsaksbuljong eller motsvarande mängdgrönsaksfond
1,25 liter vatten
1 citron, rivet skal och pressad saft

Servering
1 msk hackad persilja
1 msk hackad mynta

sexpromo.ch

Dela paprikorna på längden och kärna ur dem. Förväll halvorna i lättsaltat vatten 2-3 minuter. Låt dem rinna av. Lägg dem i en ugnssäker form. Det går också bra att fylla paprikorna utan att förvälla dem.

Räkna då med lite längre tid i ugnen och lägre ugnstemperatur, 20-25 minuter i 200-225°. Koka linserna i vatten plus buljongtärning tills de är mjuka, cirka 10 minuter, och låt dem rinna av i en sil.Hetta upp olja i en kastrull och fräs löken. Lägg i de kokta linserna och tomaterna. Låt småputtra någon minut och smaksätt med spiskummin, koriander, honung, peppar och salt.Fördela fyllningen i paprikahalvorna. Smula sönder fetaost ovanpå. Gratinera i mitten av ugnen i 10-15 minuter.

Ingredienser
4 stora paprikor, i valfri färg
2,5 dl röda linser
1 grönsaksbuljongtärning
1 liter vatten
0,5 finhackad gul lök
2 finhackade vitlöksklyftor
2 msk olivolja
400 g passerade tomater, eller krossade tomater
1 tsk malen spiskummin
1,5 tsk malen koriander
2 tsk honung
2 krm peppar
0,5 tsk salt

Gratinering
150 g fetaost

Hetta upp olja i en rymlig panna och bryn currypulvret 30 sekunder. Tillsätt lök och äpple, fräs ytterligare 1 minut. Slå på kokosmjölk, vatten och buljongtärning, Låt alltsammans koka upp. Lägg i kyckling, morötter, salt och peppar. Låt puttra cirka 15 minuter under lock.

2 msk majs- eller solrosolja
2 msk curry
100 g skivade salladslökar
1 tärnat äpple
4 dl kokosmjölk
5 dl vatten
1 höns- eller grönsaksbuljongtärning
500 g kycklinglårfilé i bitar
300 g skivade morötter
0,5 tsk salt
0,5 tsk nymalen svartpeppar
0,5 tsk chili- eller kajennpeppar

Smörj en rymlig ugnsform med smör. Blanda vatten och fond. Lägg rotfrukter och potatis i formen. Salta, peppra och rör om. Häll på buljongen och låt stå i ugnen 15 minuter.Skär laxen i fyra bitar. Skär ett djupt snitt i varje bit. Blanda ost, dill, pepparrot och citron. Smaka av med peppar. Lägg laxbitarna på rotfrukterna och lägg fyllningen i laxsnitten. Salta fisken. Låt stå ytterligare 12-15 minuter i ugnen.

Ingredienser
2 msk smör
5 dl varmt vatten
1 msk fiskfond
500 g skalad strimlad morot och palsternacka
500 g skalad strimlad potatis
1 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar
600 g ben- och skinnfri laxfilé
200 g philadelphiaost
1 dl hackad dill
3 msk skalad riven pepparrot
1 msk pressad citron
0,5 tsk salt

Hetta upp oljan i en wok. Lägg i blomkål, lök, morötter och majs. Woka på stark värme 3-4 minuter. Tillsätt sockerärter, eventuellt kinakål eller pak soi och nötter. Blanda ihop ingredienserna till woksåsen, häll över grönsakerna. Blanda ordentligt och låt allt bli varmt.

Ingredienser
4 msk solrosolja eller majsolja
350 g blomkål, i små buketter
1 skivad röd lök
2 skivade morötter
125 g minimajs
250 g sockerärtor, strimlade på längden
300 g grovt strimlat kinakål, eller pak shoi
150 g salta cashewnöt

Woksås
1 dl sweet chilisås
0,5 dl solrosolja, eller majsolja
2 finhackade vitlöksklyftor
2 msk riven färsk ingefära
1 tsk salt
0,5 tsk peppar

Koka upp lättsaltat vatten i en rymlig kastrull och koka broccolibuketterna 3-4 minuter. Rosta nötterna i en torr panna. De får färg snabbt, så håll dem under uppsikt. Blanda dressingen. Skiva halloumin och grilla den i grill- eller stekpanna. Lägg broccolin i en stor skål. Strö över nötter, lägg på halloumi och basilikablad. Ringla över vinägretten.

Ingredienser
1 kg ansad broccoli i stora bitar
150 g osaltade cashewnöt
250 g halloumi
0,5 dl basilikablad

Salladsdressing
1 dl olivolja
0,5 dl vit balsamvinäger
1 tsk salt
1 msk honung
1 krm peppar (efter smak)
2 skalade, finhackade vitlöksklyftor
0,5 finhackad rödlök
1 urkärnad, finhackad röd chili

Smörj en ugnssäker form. Lägg i blomkål, lök, ansjovis (avrunnen, spara spadet) och brödsmulor. Blanda grädde, vatten, ansjovisspad, salt och peppar och häll alltsammans över. Strö över mandel och ost. Grädda tills gratängen fått färg och blomkålen är mjuk, cirka 25 minuter i 200º.

Ingredienser:
1 msk smör
1 kg ansad blomkål, i buketter
1 skalad och hackad gul lök
125 g ansjovisfiléer
3 dl smulat ljust och mjukt bröd
3 dl grädde
1 dl vatten
0,5 tsk salt
0,5 tsk nymalen svartpeppar
2 dl hackad mandel
2 dl riven västerbottensost