Träning | Vimedbarn - Topplistor för influencers

Andning som smärtlindring under förlossningen – så funkar det

Så kan du använda andning som smärtlindring

Att använda andning som en smärtlindringsmetod är utbrett inom en rad olika sjukdoms– och skadetillstånd. Djupandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet och lugnar kroppen. Det är en bra metod att använda sig av under eller mellan värkar men också om du känner dig stressad, spänd eller har smärta.

Läs också: ”Så utvecklas din bebis de första veckorna”

Använd andning och avslappning som smärtlindring – steg för steg

Ligg eller sitt i en position som är bekväm för dig. Slappna av i nacke och axlar. Låt kroppen bli tung mot underlaget. Om du djupandas i sittande, se till att du har bra stöd för ryggen.

Lägg dina händer på magen och ta ett djupt andetag in. Försök andas in i och ner i dina händer. Stanna där en liten stund, tills du känner att du vill andas ut. Andas ut och stanna där en liten stund, tills du känner att du vill ta ett nytt andetag.

Läs också: ”Vilka krav kan man ställa på barnmorskan under en förlossning?”

Flytta dina händer till revbenen och försök andas nedåt i magen och utåt i revbenen. Vidga hela bröstkorgen utan att spänna dig runt nacke, hals, axlar, käkar.

Om du har svårt att hitta en bra rytm i djupandningen kan du tänka att du andas i en fyrkant där varje sida representerar en del av andningsträningen inandning- paus – utandning- paus. Försök få alla sidor att bli lika långa. Följ med i tanken runt fyrkanten.

Läs också: ”8 ord du vill veta inför din förlossning”

Artikeln är ett utdrag ur kapitlet Andning och avslappning i boken Gravidkraft – hälsa genom rörelse och träning skriven av Emma Regberg Lundborg, utgiven på Balkong förlag.

I boken Gravidkraft kan du läsa om hur du kan använda andning som smärtlindring

Är det farligt att träna under graviditeten?

Förr gav man rådet att gravida kvinnor inte skulle träna under graviditeten. Den största anledningen till restriktivitet med träning var rädslan för förhöjd temperatur. Temperaturen hos barnet uppskattas normalt ligga cirka 0,5 grader högre än mamman, men endast mammans temperatur kan mätas. Förhöjd temperatur under känsliga delar av barnets utveckling har visat sig vara relaterat till så kallade slutningsdefekter, t ex ryggmärgsbråck. Risken för missbildningar finns mellan 6:e och 12:e graviditetsveckan, och när det gäller temperatur är den 6:e veckan känsligast.

Läs också: Så kan ni samarbeta under förlossningen

Djurstudier har visat att det finns en kritisk temperaturnivå som man inte bör överstiga, som antagits vara 38,9°C för gravida. Vid hård träning hos icke-gravida kan kroppstemperaturen komma upp till 39,2°C. Därför drog man slutsatsen att gravida kvinnor inte bör träna för att undvika risk för ökad temperatur. Det finns dock inga studier som påvisar en ökad missbildningsrisk hos foster eller att gravida som tränar når en kritisk temperatur. Man har nu sett att gravida har en mycket bättre temperaturreglering än icke-gravida och därför är nu det gamla rådet reviderat och rekommendationen är nu istället att träna under graviditeten.

Källa: Lifewithkids.se. Foto: Istockphoto

Gillade du den här texten? På lifewithkids.se kan du och din partner prenumerera på dagliga texter om graviditet och första året som föräldrar. Life with kids har sammanställt ny forskning, riktlinjer från myndigheter, erfarenheter från andra föräldrar, omvärldsbevakning från andra länder och fakta ifrån landets tyngsta källor. Helt osponsrat, opartiskt och reklamfritt. Just nu kan du testa tjänsten gratis i 30 dagar!

Träna som gravid – Annica Englunds bästa tips!

Träna som gravid - Annica Englunds tips

Att vara gravid är en utmärkt anledning att börja träna, om man inte redan gör det. Träningsproffset Annica Englund ger sina absolut bästa tips till dig som vill komma igång!

När en ny liten människa växer inom dig är det viktigt att ta hand om kroppen, för bådas skull. LOPPIs profil Annica Englund är utbildar sig till PT och blir därmed expert på träning för alla – inklusive gravida. I bloggen ger hon sina bästa tips på vad man ska tänka på när man vill träna som gravid.

 

Du hittar Annicas bästa tips för dig som vill träna som gravid här!

Så kommer du i form efter graviditeten

De flesta kvinnor med normal graviditet mår bra av träning, både under tiden men framförallt efter förlossningen. En av fördelarna med att vara aktiv är träningsendorfinerna som gör dig glad. Men det finns fler. 



En graviditet och förlossning innebär stora utmaningar och omställningar för kroppen. Inte minst för de inre organen, skelettet, musklerna och lederna som blivit kraftigt belastade. Efter att barnet är fött behöver kroppen tid för återhämtning – och av naturliga skäl hamnar barnet i fokus under den första tiden. Det gör att det kan ta tid med att komma igång med träningen igen. Promenader är perfekta för att undan för undan vänja kroppen vid rörelse. 

Ungefär sex till åtta veckor efter förlossningen är det lagom att ta upp träningen. Men gå inte ut för hårt. Som nybliven mamma måste först och främst muskelstabiliteten i magen, ryggen och bäckenbotten tränas upp.



Tips på bra startövningar

  • Bäckenbotten – Träna det klassiska knipet i olika positioner.
  • Bålen – Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter. Om den raka bukmuskeln gått ihop går det bra att göra situps och crunches. Gör stående rodd, kabelrodd eller varför inte klassikern marklyft som är bra för hela kroppen?
  • Överkroppen – Det är viktigt med bra hållning och en stark överkropp för att orka med mammalivet. Gör bicepscurls, hantelpress, bänkpress och dips på bänk.
  • Cardio – Satsa på uthållighetsträning som passar just dig. Promenader med eller utan vagn eller spring med vagnen. Vad som helst fungerar, bara det får dig skönt flåsig och trött efteråt.

Det finns i princip inga farliga övningar för dig som nybliven mamma. Undvik dock magövningar som plankan och raka situps om inte den raka bukmuskeln dragit ihop sig. Lyssna alltid på kroppen och undvik det som känns obehagligt eller som ger besvär. Innan du lägger på tunga vikter måste stabiliteten i bålen och bäckenbotten vara stark, annars finns risk för ryggbesvär eller i värsta fall urininkontinens.
Fråga alltid din barnmorska om råd innan du börjar träna efter förlossningen. Känner du av besvär, tveka inte att kontakta en sjukgymnast som ytterligare kan ge bra övningar för att bygga upp en stark kropp.

Kosttillskott medan du ammar

När du är gravid eller ammande är intaget av omega-3 bra att tänka på. Omega-3 innehåller nämligen fettsyran dokosahexaen_syra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). DHA bidrar till att hjärnan och ögonen utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas. Dessa effekter fås vid ett intag av 200 mg DHA, utöver det dagliga rekommenderande intaget (DRI) av omega-3-fettsyror. DRI för Omega-3 är 250 mg DHA och EPA. Om du känner att det är svårt att uppnå ett högre intag av DHA kan kosttillskott vara ett alternativ, men tänk då på vikten av en mångsidig och balanserad kost och rådgör alltid med din läkare eller dietist innan du tar kosttillskott. Kosttillskott som innehåller koffein ska undvikas. Koffein stressar kroppen, vilket inte är bra för barnet. Algtillskott som chlorella och spirulina är också olämpliga eftersom de kan innehålla höga halter jod som kan vara olämpligt för spädbarnet.

Bodystore har ett brett sortiment av produkter för dig som vill bli med barn, är gravid eller som redan har barn. Kolla in dessa produkter här ››

5 tips – så lyckas du med löprundan!

Stephanie Stajic som driver mamma- och träningsbloggen Strongmama på Vimedbarn ger dig sina bästa tips för en lyckad löprunda. Få inspiration till att börja eller fortsätta utveckla din löpning här.

Stephanie: Jag har fått många frågor från vänner och läsare som undrar om jag har några bra tips för att kunna klara av löprundan bättre och visst har jag det. Men tänk på att alla är vi olika och alla har vi olika förutsättningar. Jag tycker oftast att de första löprundorna som jag gör när jag har haft uppehåll är de jobbigaste och så är det, men successivt kommer ni att märka stora förändringar. Att börja löpa kommer att kännas jobbigt och speciellt om dina muskler i benen inte är vana vid träning. Men bit ihop så lovar jag dig att du kommer att få ett bättre resultat efter bara några veckor om du håller igång.

Bra tips till nybörjare

Att springa handlar om att ha bra teknik och oftast märker du att det är de första 10-15 minuterna som är de hårdaste. Ett bra tips till er nybörjare är att springa intervaller för att musklerna ska få vänja sig vid att börja springa. Du kan t.ex. springa 5 minuter och vila 1-3 minuter osv. Eller springa 400 m och vila en minut eller två. När du sedan känner dig redo kan du gradvis öka takten och tiden så att din kropp får tid att vänja sig. Vill du träna rumpan lite extra när du springer så är en brant backe toppen, att springa upp för en backe tar på baksida lår kan jag säga.

Jag gör ofta delmål med min träning och det hjälper mig att nå bättre resultat, jag lägger mig ofta på rimliga mål för att sedan kunna utmana mig själv. Jag springer gärna själv eftersom att jag vill kunna koncentrera mig på min teknik. Visst kan jag löpa med en vän men då vill jag gärna att vi är på samma ”nivå”. Jag menar, det är ju inte roligt om jag kanske har en sämre dag och bara vill jogga lätt och så springer jag med min vän som har världens adrenalin den dagen och så sinkar jag ner henne eller tvärtom.

Jag har listat lite tips till er nedan för er som vill veta hur jag går tillväga när jag ska löpa.

5 tips för att lyckas med löprundan

  1. Träningsapp – Att föra en logg för att kunna se hur man har presterar och sedan kunna se sina resultat kan hjälpa dig att höja din motivation. Appen Runkeeper kan jag varmt rekommendera till er för den visar tid per km, längd och en ungefärlig kaloriförbrukning. Men försök att inte fokusera på appen när du springer!
  2. Bra musik – Är ett måste för mig. Se till att du har bra musik i öronen när du springer, gärna musik med lite extra go och bas i som få dig att verkligen vilja maxa. Avslutningsvis så kan du ha en lugn låt som du kan stretcha till.
  3. Gör delmål – Sätt upp delmål som du tror är troligt istället för att sätta mål som du sedan kanske inte tror att du kan uppnå. Då kanske det slutar med att du lägger ner löpningen och tänker att du inte kommer att lyckas nå ditt ändå.
  4. Läs på – Jag tycker att det kan vara klokt att läsa på om löpning och tekniker, hur man andas vilken del av foten sätter du ner först och sist? Det är mycket man inte tänker på som nybörjare men som kan vara viktigt för dina knän eller för din rygg och dina ben för att förebygga skador.
  5. Ha kul – Och till sist, ha kul! Vill du löpa så gör det och känner du dig tvingad så blir det aldrig bra. När du löper tänk på det som egentid, du får tid att tänka på allt du vill. När du klarar dina delmål skrik ut din glädje! Njut av att du vunnit över dig själv! Att ha kul när man tränar är det viktigaste tror jag för att lyckas.

Glöm inte att dricka mycket vatten ca 3 timmar innan din löpning och se till att ha ätit minst en timme innan du ska springa.

Avslutningsvis så är det jätteviktigt att stretcha även om det inte är min favorit.

Lycka till vänner!

Följ Stephanies träningsblogg för fler tips och mer inspiration!

Vattengympa – optimal träning för gravida

Att motionera och röra på sig under graviditeten är det många som förespråkar, men det är inte alltid lätt att hitta en träningsform som passar dig och din kropp under graviditeten. Vimedbarn tipsar om träningsformen som är bekväm, smidig och skön för dig som är gravid. Vattengympan.

Vattengympa främjar din rörelse, din kroppskontakt, andningsteknik och du ökar den fysiska och mentala hälsan. Vattengympa för gravida lämpar sig mycket bra som träningsform på grund av vattnets skonsamma behandling mot kroppen. Att träna i vatten är inte bara skönt och roligt utan ger dig även förbättrad kondition, ökad styrka i viktiga muskelgrupper samt bättre rörlighet och syreupptagningsförmåga.

Styrka och trygghet

Med dessa egenskaper tar du med dig styrka och trygghet under graviditeten och även inför förlossningen.

Vimedbarn tipsar dig om att unna dig egentid under din graviditet för att stärka din kropp och själ. Visste du att man väger en tiondel av sin normala vikt när man är i vattnet?

stats